Goede Voornemens?
Begin klein, om groots te eindigen!

2021 zit er weer op. Veel mensen zien 1 januari als een frisse start. New year, new me!

Na de kerstperiode, waarin we de teugels vaak toch een beetje laten vieren, is het weer tijd om ons leven te beteren en dingen anders te gaan doen. Daar horen natuurlijk de goede voornemens bij.

Naast dat dit een traditie is, valt deze behoefte ook te verklaren met het ‘Fresh start effect’: We zijn meer gemotiveerd om goede gewoontes te beginnen aan het begin van een bepaalde periode, zoals een nieuw jaar. Het is dan makkelijker om een scheiding te maken tussen oud gedrag wat we in het verleden willen laten en het nieuwe gewenste gedrag.

Elk jaar heb ik wel weer iets wat anders kan en moet, maar uiteindelijk sneuvelen de goede voornemens medio januari al. Ondanks de goede wil, lukt het toch vaak niet om ze vol te houden. Dit jaar probeer ik het opnieuw. Tijdens de feestdagen liep mijn schermtijd op tot 4 uur per dag door sociale media. Dit moet echt anders dacht ik. En laat het nou net bijna nieuw jaar zijn. Perfect dus als goed voornemen: mijn schermtijd verminderen.

Om mijn goede voornemen dit jaar wél te laten slagen, leek het me verstandig goed voorbereid te werk te gaan. Wat kun je doen om ervoor te zorgen dat je je goede voornemens bereikt en volhoudt? Lees hieronder welke inzichten ik voor mezelf, én voor jou, heb gevonden. De bronnen vind je onderaan de pagina.

Belangrijk inzicht: Iedereen kan het!

Of je succesvol bent hangt met name af van (1) hoe je je voornemens formuleert en (2) welke methodes je gebruikt om ze te bereiken. Studies naar het maken van positieve gedragsveranderingen tonen aan dat de mensen die wél succesvol zijn, over het algemeen géén uitzonderlijk hoge motivatie of doorzettingsvermogen hebben. Persoonlijkheid speelt maar een kleine rol. Het gaat dus niet per se om hoe gedisciplineerd je bent, maar om de strategie die je gebruikt. Welke strategieën kunnen helpen bij het bereiken van je goede voornemens?

Strategie 1: stel concrete en realistische doelen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat bij het stellen van goede voornemens het allereerst van belang is om hele realistische, kleine, concrete en haalbare doelen voor jezelf te bedenken. Het goede voornemen moet niet te vaag en ambitieus zijn.

Dus niet, zoals ik deed: op 1 januari alle sociale media van je telefoon verwijderden, met als doel ‘’niet meer op sociale media zitten’’.

Daarom verander ik mijn voornemen nu in ‘aan het einde van mijn werkdag, mag ik maximaal 30 minuten op Instagram’. Zo beloon ik mezelf na mijn werkdag door even op sociale media te kijken in plaats van het mezelf te moeilijk te maken door Instagram meteen helemaal te verwijderen. Daarmee voorkom ik dat ik hopelijk dat ik snel opgeef en mezelf uren op de browser-versie van Instagram verlies.

Tip: er bestaan verschillende apps die helpen je schermtijd te verminderen. Zo kun je instellen op welke tijden en hoe lang je een bepaalde app kunt openen. Als de tijdslimiet voorbij is wordt de app afgesloten. Ook kan je http://www.stayfocusd.com/ op je computer gebruiken, om een website voor een bepaalde tijd te blokkeren (bijvoorbeeld: Facebook en NU.nl tijdens werktijd).

Strategie 2: een groot goed voornemen omvormen naar kleine, nieuwe gewoontes

Het belangrijkste bij het opstellen van jouw nieuwe gewoontes is dat ze (1) heel concreet zijn, (2) gekoppeld aan vaste momenten zijn en (3) onbewuste gewoontes langzamerhand doorbreken. Zo creëer je voor jezelf een automatisch, positief, trigger-response mechanisme.

Ik heb bijvoorbeeld mijn sociale media apps naar andere plekken in mijn telefoon verplaatst. Elke keer dat ik mijn telefoon open en automatisch op de plek klik waar eerst bijvoorbeeld Facebook stond, word ik herinnerd aan mijn voornemen.

Het is ook makkelijker om stapje voor stapje de tijd die je doorbrengt op sociale media af te bouwen, zodat de verandering niet te groot is. Daarnaast leer je jezelf de gewoontes beter aan als je een vast moment zoekt om op sociale media te zitten (zoals bij mij: 30 minuten na werktijd). Je wilt positieve gewoontes in je dagelijkse routines inbouwen, zodat je deze met gemak en zonder na te denken kan uitvoeren.

Strategie 3: denk vooraf na welke verleidingen en obstakels je gaat tegenkomen

Een derde strategie is om – naast dat je nieuwe positieve gewoontes creëert waarbij je weinig over hoeft na te denken – je juist wel vooraf nadenkt over verleidingen die je kunt tegenkomen en die ervoor kunnen zorgen dat je uiteindelijk weer in je oude, ongewenste gedrag valt.

Onderzoeken naar de verschillen tussen mensen die met succes hun doelen behalen en de mensen die uiteindelijk opgeven of falen, tonen aan dat succesvolle mensen over het algemeen niet meer wilskracht hebben om alle verleidingen te weerstaan, maar dat deze mensen gewoon heel goed zijn in het voorkomen dat ze überhaupt verleid worden om in hun oude gedrag te vervallen.

Om succesvol met verleidingen om te gaan kan je (1) ervoor zorgen dat je die verleidingen zo min mogelijk tegenkomt en ze daardoor onaantrekkelijk maakt en (2) een ‘als-dan plan’ maken voor situaties waarin je verleidingen niet kan ontwijken.

Door sociale media apps van mijn telefoon te verwijderen, moet ik eerst via de browser inloggen. De verleiding is minder bereikbaar en ik moet meer moeite doen om alsnog terug te vallen in mijn oude gedrag. Die moeite geeft me tijd om me te bedenken en de verleiding te weerstaan. Maar er zijn natuurlijk (onverwachte) situaties waarin je de verleiding niet kán ontwijken. Als ik bijvoorbeeld voor mijn werk iets op LinkedIn moet plaatsen, is de verleiding groot om ook te gaan scrollen door de nieuwsfeed. Voor je het weet ben je weer uren verder. Het bedenken van een ‘als-dan plan’ helpt je om met de verleiding om te gaan op dit soort momenten.

Bijvoorbeeld: ALS ik voor werk iets op sociale media moet plaatsen DAN gebruik ik een programma zoals http://www.stayfocusd.com/ om de website na het tijdslimiet te blokkeren.

De hot-cold empathy gap
Misschien vind je het ‘slap’ dat je sociale media moet blokkeren en de verleiding niet kan weerstaan. Maar we onderschatten vaak op voorhand hoe moeilijk het is om verleidingen te weerstaan wanneer deze zich aandienen. Wanneer de verleiding er niet is, denken we dat er in de toekomst wel mee om kunnen gaan. Dat leidt er toe dat we té ambitieuze doelen formuleren. Het tegendeel blijkt waar: dit wordt ook wel de hot-cold empathy gap genoemd. Het wegnemen van verleidingen en het maken van plannen is daarom niet ‘slap’, maar vooral slim!

Strategie 4: maak de gedragsverandering zo leuk mogelijk

Focus op wat goed gaat! Het is bewezen dat straffen juist een averechts effect heeft. Gedragswetenschapper B.J. Fogg pleit voor het direct koppelen van een positieve beloning aan jouw nieuwe gewoonte. Die beloning geef je iedere keer dat je het ‘gewenste gedrag’ vertoont aan jezelf. Het gevolg van dat ene minuutje meer of minder op sociale media is niet direct, op de korte termijn, zichtbaar. Daarom moet je die bevrediging en dat goede gevoel voor jezelf creëren. Dat klinkt als heel veel beloningen, maar ‘een beloning’ kan heel snel en simpel zijn. Voorbeelden die Fogg noemt zijn:

  • Jezelf letterlijk een schouderklopje geven.
  • Jezelf belonen met een goede koffie als je die moeilijke taak om je nieuwe opleiding te voltooien hebt afgerond.
  • Gewoon tegen jezelf zeggen: ‘goed gedaan’
  • Maak een klein dansje op jouw favoriete nummer
  • Hij noemt zelfs: je vuist in de lucht gooien en zeggen; goed bezig!

Misschien klinken deze ‘beloningen’ een beetje vreemd, maar ze zijn (1) heel makkelijk om aan jezelf te geven en (2) bewezen effectief. Dus neem jezelf niet te serieus en probeer het gewoon een keer.

Strategie 5: je omgeving inschakelen

De laatste strategie die ik je mee wil geven is: schakel mensen uit je omgeving in om je te helpen met slagen van het goede voornemen.

Er wordt wel eens gezegd: “wij mensen zijn een product van onze omgeving”.  Dit blijkt ook echt zo te zijn. Studies laten bijvoorbeeld zien dat wanneer je in directe sociale kring veel mensen hebt die roken, jij zelf ook sneller neigt naar het opsteken van een sigaret, omdat je andermans gedragingen en gewoontes overneemt. We kopiëren dus gedrag van onze omgeving, omdat we sociaal zijn en niet het gevoel willen hebben anderen ‘in de steek te laten’. Zelf merk ik ook dat ik eerder mijn telefoon erbij pak, wanneer mijn gezelschap ook op zijn of haar telefoon zit. Door je omgeving op de hoogte te stellen van het goede voornemen, kunnen zij je helpen niet in de verleiding te komen door zelf ook hun telefoon weg te leggen. Bovendien werkt het uitspreken van je goede voornemen als sociale druk. Als je zegt dat je Facebook hebt verwijderd, maar je reageert wel continu op de berichten van anderen kunnen zij jou vragen hoe het kan dat je nog actief bent. Deze tegenstrijdigheid willen mensen graag vermijden.

Nog beter werkt het als je een partner in crime hebt: iemand met wie je samen positieve gewoontes kan inbouwen. We vinden het over het algemeen makkelijker om onszelf ‘teleur te stellen’ of beloftes richting onszelf te breken, dan om anderen in de steek te laten. Ook kan je het goede voornemen publiekelijk delen, bijvoorbeeld door op je Facebook te zetten dat je de app gaat verwijderen. Op die manier zijn er heel veel getuigen en zal je minder snel terugvallen in een oude gewoonte. Je wilt namelijk niet dat iedereen merkt dat je hebt ‘gefaald’.

Het bereiken van je doelen: maak ze klein, concreet en consistent

Als je bovenstaande strategieën toepast is de kans een stuk groter dat je aan het einde van 2022 terugkijkt op een geslaagd goed voornemen. Dan hebben al die kleine gewoontes namelijk voor de grote veranderingen gezorgd.

Nadat ik op 1 januari radicaal alle sociale media van mijn telefoon had verwijderd, heb ik nu besloten om het anders aan te pakken en de bovenstaande strategieën in te zetten om mijn telefoonverslaving te verminderen. Hoe? Door:

  1. Een klein, concreet en realistisch doel: aan het einde van mijn werkdag, mag ik maximaal 30 minuten op sociale media zoals Instagram.
  2. Een schermtijd voor sociale media in te stellen. Die ga ik dan langzamerhand afbouwen.
  3. De sociale media apps in mijn telefoon van plek te verplaatsen.
  4. Dit goede voornemen samen met een vriendin op te stellen. Elke dag laten we even weten of het lukt.
  5. En natuurlijk door mijn goede voornemen via deze blog te delen: nu is er geen weg meer terug!

Ik hoop dat deze tips jou ook helpen! Heel veel succes en plezier en het allerbeste voor het nieuwe jaar!

Door: Zita Moreno Perez

Bronnen:

  • Dai, Milkman & Riis (2013) The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks That Motivate Aspirational Behaviour. The Wharton School Research Paper No.51
  • Duckworth, A. L., & Gross, J. J. (2020). Behavior change. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 161, 39-49.
  • Kirshner, H. S. (2013). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
  • Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything: Houghton Mifflin Harcourt.
  • Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology38, 69-119.
  • Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology102(6), 1318.
    Hull, C. L. (1932). The goal-gradient hypothesis and maze learning. Psychological Review, 39(1), 25–43.
  • Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology40(6), 998-1009.
  • Ludwig, R. M., Srivastava, S., & Berkman, E. T. (2019). Predicting exercise with a personality facet: Planfulness and goal achievement. Psychological science30(10), 1510-1521.
  • Nordgren, L., van Harreveld, F., & van der Pligt, J. (2009). The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behaviour. Psychological Science, 20 (12), 1523-1528.
  • Neal DT, Wood W, Wu M, Kurlander D. The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin. 2011;37(11):1428-1437.
  • Shiv, B., & Fedorikhin, A. (1999). Heart and Mind in Conflict: The Interplay of Affect and Cognition in Consumer Decision Making. Journal of Consumer Research, 26(3), 278-292. doi:10.1086/209563
  • Turner-McGrievy, G. M., & Tate, D. F. (2013). Weight loss social support in 140 characters or less: use of an online social network in a remotely delivered weight loss intervention. Translational behavioral medicine3(3), 287-294.
  • Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of personality and social psychology88(6), 918.
  • Wohl, M., Pychyl, T., & Bennett, S. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48 (7), 803-808.

Relevante berichten

Effectievere participatie met gedragswetenschap

Participatie staat hoog op de agenda bij bijvoorbeeld gemeenten, ontwikkelaars en woningcorporaties. In juli 2023 treedt de nieuwe Omgevingswet in werking, deze wet geeft aan hoe inwoners kunnen meedenken en meepraten over veranderingen in de openbare ruimte. Gedrag speelt in deze participatietrajecten een belangrijke rol, het inzetten van technieken en inzichten uit de gedragswetenschap is dan ook heel waardevol. In deze blog ontleden we een (fictief) participatietraject, per stap beschrijven we relevante kennis uit de gedragswetenschap die ingezet kan worden.

Lees meer »

5 manieren om uitstelgedrag effectief aan te pakken

Dat artikel schrijf ik volgende week wel. Het voorbereiden op die belangrijke bijeenkomst doe ik later. Herkenbaar? Wees gerust, je bent niet de enige. Iedereen vertoont regelmatig uitstelgedrag. Sinds we thuiswerken hebben we er door de toegenomen vrijheid zelfs meer mogelijkheid toe.

Lees meer »

Een écht effectieve zonbeschermingscampagne? Kijk eens verder dan zonnebrand!

“Welke factor is beter: 50 of 30?” In de afgelopen zonnige zomerweken kwam het onderwerp weer veelvuldig langs: het gebruik van zonnebrand om ons tegen de zon te beschermen. Veel campagnes focussen op de risico’s van langdurig zonnen en het belang van het gebruik van zonnebrandcrème. Maar als we gedrag écht willen veranderen moeten we meer op andere gebieden focussen. Hoe ontwerp je wél een effectieve zonbeschermingscampagne?

Lees meer »